Alimentos Para Aumentar a Massa Muscular Rápido | 25 Melhores!

Há vários alimentos que podem ajudar você a aumentar a massa muscular rápido. Muitos deles são ricos em proteínas, permitindo ssim que seus músculos se recuperem e aumentem depois do treino.

Talvez você não saiba, mas também é importante consumir carboidratos e gorduras para fornecer combustível para exercício e atividade física.

Como sua intenção é aumentar a massa muscular, concentre-se em fazer exercícios regularmente e ingerir mais calorias – Dieta Hipercalórica – por dia a partir de alimentos nutritivos, como os listados abaixo.

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Lista de alimentos para aumentar a massa muscular:

1. Carne Vermelha Magra

A Carne magra é carregada com todos os tipos de coisas que contribuem para o crescimento muscular.

Incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Mais importante, ele fornece ao seu corpo proteína de alta qualidade.

Exemplos de carne vermelha magra: Coxão mole, Coxão duro, Lombo de boi, Lombo de cordeiro, Patinho, Músculo, Lagarto, Filé mignon, e maminha.

2.Frango sem Pele

O frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Importante para a manutenção e o reparo muscular, para a saúde dos ossos e a manutenção do peso.

3. Lombinho de Porco

Lombo de porco é um corte magro de carne que fornece 18 gramas de proteína e apenas dois gramas de gordura por 3 porções de 85 gramas.

Algumas pesquisas mostraram.

A carne de porco tem efeitos similares aos de outros alimentos para aumentar a massa muscular, como carne e frango .

4.Peito de peru

Uma porção de 85 gramas de peito de peru contém cerca de 25 gramas de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos.

Por isso está entre os melhores alimentos para aumentar a massa muscular.

5.Ovos

Os ovos contém proteína de alta qualidade, nove aminoácidos essenciais, colina (vitamina essencial para os músculos) e vitamina D.

6. Gorduras Saudáveis

Eu sei que o pensamento de consumir gordura faz com que você estremeça.

Mas as gorduras boas são essenciais para o crescimento muscular.

Na verdade, elas desempenham um papel essencial na produção de hormônios (testosterona e hormônios de crescimento). O que ajuda a impulsionar o crescimento muscular e os ganhos de força.

Além disso, as gorduras são necessárias para muitas funções importantes de manutenção. Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são gorduras boas.

Você pode encontrá-las no salmão, outros peixes, nozes, vegetais folhosos, óleos, como sementes de linhaça, abacate e sementes.

7.Atum e outros peixes

Os peixes são ricos em proteínas, pobres em gordura e ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 são essenciais, porque ajudam na perda de gordura.

E garantem o funcionamento adequado dos processos do corpo, como o metabolismo.

8.Camarão

Camarão é quase que proteína pura. Em uma porção de 85 gramas contém 18 gramas de proteína, 1 grama de gordura e zero carboidratos.

Ou seja, ele é um ótimo alimento para aumentar a massa muscular.

Adicionar um pouco de camarão é uma maneira fácil de obter proteína de fortalecimento muscular sem muitas calorias adicionais.

Como muitas outras proteínas animais, o camarão contém uma quantidade elevada do aminoácido leucina. Que é necessário para o crescimento muscular ideal.

9. Vieiras

Como camarão, tilápia e carne de aves magra, as vieiras fornecem proteína com pouca gordura.

Se você estiver procurando adicionar proteína à sua dieta sem consumir muitas calorias. Essas fontes muito magras podem ser boas escolhas.

Três porções de 85 gramas de vieiras fornecem cerca de 20 gramas de proteína e menos de 100 calorias.

10. Leite

O leite fornece uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras.

Semelhante a outros produtos lácteos, o leite contém proteínas de digestão rápida e lenta.

Isto é considerado benéfico para o crescimento muscular. De fato, vários estudos mostraram que as pessoas podem aumentar sua massa muscular, quando bebem leite em combinação com o treinamento com pesos.

11. Iogurte grego

A indústria láctea não só contém proteína de alta qualidade.

Mas também uma mistura de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta.

Nem todos os produtos lácteos são feitos iguais. Por exemplo, o iogurte grego geralmente contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteína que o iogurte comum.

O iogurte grego é um bom lanche a qualquer momento. Comê-lo depois de um treino ou antes de dormir. Pode ser benéfico devido à sua mistura de proteínas de digestão rápida e lenta.

12.Queijo tipo cottage

Poucas pessoas sabem disso, mas o queijo cottage é quase inteiramente proteína pura de caseína (Proteína presente no leite).

A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeita para a manutenção muscular.

13. Tofu

O tofu é produzido a partir de leite de soja e frequentemente usado como substituto da carne.

Cada porção de meia xícara (124 gramas) de tofu cru contém 10 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos.

O tofu também é uma boa fonte de cálcio, que é importante para a função muscular .

A proteína de soja, encontrada em alimentos como o tofu e a soja, é considerada uma das proteínas vegetais de maior qualidade.

Os alimentos que contêm proteína de soja são ótimas opções para vegetarianos e veganos.

14.Proteína de soro (Whey Protein)

Os suplementos de proteína de soro de leite são o suplemento mais popular na indústria fitness.

Isso porque eles fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína.

Fisiculturistas normalmente os usam quando acordam, logo após o treino, e misturam-se com algumas de suas refeições.

Para o resto de nós, uma colher em nossos shakers logo após nossos treinos.

Pode ser muito eficaz para aumentar a massa muscular.

É importante que você ainda receba proteína de alta qualidade de alimentos integrais e use o whey protein como um reforço.

15. Proteína em Pó

Como vimos anteriormente existem pós de proteína lácteos, como soro de leite e caseína. No entanto, existem outras opções também. Algumas proteínas em pó que usam soja, ervilha, carne ou proteína de frango.

16. Grãos Integrais

Os grãos integrais digerem mais eficientemente e fornecem mais nutrientes que os grãos refinados. Isso promove níveis sustentados de energia e saúde geral.

Em particular, o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento. Que são fundamentais para estimular o crescimento muscular, a perda de gordura e os ganhos de força.

17. Arroz Integral

Embora o arroz integral cozido forneça apenas 5 gramas de proteína por copo (195 gramas). Ele contém os carboidratos necessários para abastecer sua atividade física.

Considere comer fontes saudáveis ​​de carboidratos, como arroz integral ou quinoa, nas horas que antecedem o exercício.

18.Feijões

Muitas variedades diferentes de feijão podem fazer parte de uma dieta para ganho de massa muscular magra.

Os feijões possuem cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas)

Além disso, são excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B. Além de serem ricos em magnésio, fósforo e ferro.

Por estas razões, o feijão é uma boa fonte de proteína à base de plantas para adicionar à sua dieta.

19.Soja

Meia xícara (86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais.

A soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo . O ferro é usado para armazenar e transportar oxigênio no sangue e nos músculos.

20.Quinoa

Embora os alimentos ricos em proteínas sejam uma prioridade para a aumentar a massa muscular magra. Também é importante ter o combustível para ficar ativo.

Alimentos com carboidratos podem ajudar a fornecer essa energia.

A quinoa cozida contém cerca de 40 gramas de carboidratos por xícara (185 gramas), juntamente com 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra. E quantidades substanciais de magnésio e fósforo.

O magnésio desempenha um papel importante na função de seus músculos e nervos. Sendo que ambos são usados ​​toda vez que você se move.

21. Grão de bico

Grão de bico é uma boa fonte de carboidratos e proteínas.

Cada porção de 1 xícara (240 gramas) de grão de bico enlatado contém cerca de 12 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos, incluindo 10 gramas de fibra.

Tal como acontece com muitas plantas, a proteína do grão-de-bico é considerada de qualidade inferior às fontes animais. No entanto, ainda pode fazer parte de uma dieta equilibrada de fortalecimento muscular.

22. Aveia

A farinha de aveia é uma excelente fonte de carboidratos. Devido ao seu baixo índice glicêmico (IG) e ao fato de ser minimamente processada.

Os alimentos com baixo IG podem aumentar a perda de gordura para quem procura perder peso.

E fornecem uma fonte constante de carboidratos para a preservação muscular.

23.Amendoim

Os amendoins contêm uma mistura de proteína, gordura e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada.

Cada porção de meia xícara (73 gramas) de amendoim contém cerca de 425 calorias.

Então, se você está tendo dificuldade em obter calorias suficientes para impulsionar seu ganho de massa muscular, comer amendoim pode ser uma boa maneira de obter algumas calorias e nutrientes extras

24. Amêndoas

Meia xícara (cerca de 172 gramas) de amêndoas descascadas fornece 16 gramas de proteína e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.

Entre outros papéis, o fósforo ajuda seu corpo a usar os carboidratos e as gorduras para energia, em repouso e durante o exercício.

Tal como acontece com amendoim, amêndoas devem ser consumidas com moderação devido ao seu alto teor calórico. Meia xícara de amêndoas descascadas contém mais de 400 calorias.

25. Batata Doce

E claro que a batata doce não poderia ficar de fora!

As batatas doces são a melhor fonte de carboidratos para reabastecer e auxiliar no crescimento muscular. Elas não só são cheias de nutrientes como vitamina A, vitamina C, cobre e vitaminas do complexo B, mas também são ricas em potássio.

O potássio além de suas muitas outras funções ele protege a massa muscular magra. Quando os níveis de potássio são baixos, o corpo quebra o tecido muscular para liberar potássio.

Para crescer e aumentar a massa muscular, devemos fornecer ao organismo potássio adequado e conseguimos isso ao comer batata doce

A batata-doce também fornece ao corpo carboidratos de qualidade. E como já vimos os carboidratos são o combustível para o seu treino, principalmente para quem procura ter hipertrofia.

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