8 Melhores Exercícios para Pernas e Glúteos | Aumentar e Definir

Se você busca uma solução natural, os melhores exercícios para pernas e glúteos, são perfeitos para que você consiga aumentar e definir suas pernas e glúteos e ainda consiga economizar o seu “dindin”.

É fato que Ter um corpo violão, com os quadris largos, o bumbum grande, a cintura fina, e as pernas grossas e com tudo bem torneado é praticamente o sonho de quase todas as mulheres, senão todas!

Enquanto poucas mulheres que já nascem com a tendência a ter um corpo violão, sem fazer praticamente nada para mantê-lo assim.

Há quem precise da ajuda de alguns truques e exercícios para aumentar pernas e gluteos rapidamente e conseguir chegar no corpo que lhe ache ideal.

Sabemos que não é fácil conseguir aumentar pernas e glúteos do dia para noite, a não ser que seja feito aplicação de silicones ou outros procedimentos estéticos.   

Por isso, reuni aqui os melhores exercícios para pernas e glúteos, para você aumentar e definir suas pernas e glúteos em casa de forma natural.

Certamente esses exercícios para aumentar pernas e glúteos, ajudarão você a chegar no seu objetivo em pouco tempo!

E assim conseguir um corpo esculpido e se sentir maravilhosa, usando a roupa que quiser!

Vamos lá aprendê-los para praticar?

Atenção: Sentir dor nos músculos é normal, na verdade é um sinal de que seu treino tá funcionando muito bem, continue assim e logo logo verá os resultados.

Mas se ao fazer os exercícios para pernas e glúteos (ou outros exercícios), você sentir dor nas articulações, pare de fazer, e avalie o que pode você está fazendo de errado.

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Os Melhores Exercícios para
Aumentar e Definir Pernas e Glúteos| Só os 8 MELHORES!

Como Ter Um Corpo Violão

1 .Agachamento simples: O melhor exercício para as pernas e bumbum.

Com toda a certeza, o agachamento simples é sem dúvidas um dos melhores exercícios para pernas e glúteos, isso porque seu movimento faz com que toda a parte inferior seja trabalhada.

De certo que com o Agachamento, você ganhará massa muscular, ele irá fortalecer os seus músculos da perna e do bumbum, vai melhorar sua mobilidade na parte inferior do corpo, além de deixar seus ossos e articulações saudáveis.

Ao passo que ao fazer os exercícios para pernas e glúteos, você terá mais força na parte inferior do corpo, para poder realizar exercícios mais pesados futuramente.

Como Fazer:

Fique em pé com a coluna ereta. Você pode colocar as mãos atrás da cabeça ou ficar com os braços esticados para frente.

Afaste os pés na altura dos ombros, aponte seus dedos ligeiramente para fora.

Abaixe o quadril como se fosse sentar em algo. Olhe para a frente e fique sempre com a coluna reta.

Tenha cuidado para manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Depois volte devagar à posição inicial e repita 15 vezes.

Por fim, faça de 2 – 3 séries. Com intervalo de no máximo 30 segundos entre elas.

2. Agachamento na cadeira: O exercício que guia até onde você deve ir.

De fato este agachamento é perfeito para iniciantes. Neste exercício para pernas e glúteos, você precisará de uma cadeira, para usá-la como guia até onde ir com os glúteos.

Como fazer:

Primeiramente fique em pé de costas para uma cadeira, com os pés afastados na largura do quadril.

Nesse sentido abaixe lentamente a sua bunda em direção à cadeira.

Faça uma pausa de 15 segundos antes de se sentar (Não se sente na cadeira é apenas como se fosse sentar)

Logo depois volte a ficar de pé e repita

Por fim, faça 2 – 3 séries de 10-15 repetições.

Visto que o intervalo deve ser de no máximo 30 segundos entre cada série.

3. Afundo: O melhor exercício para aumentar as pernas e glúteos.

O afundo é um ótimo exercício para as pernas, ao praticá-lo você notará que suas pernas vão aumentar e seu bumbum ficará mais empinado e redondo.

Como resultado em pouco tempo verá que suas pernas ficarão maiores e bem torneadas!

Sem dúvidas é um dos melhores exercícos para as pernas e glúteos! Se você quer aumentar e definir suas pernas e bumbum, não deixe de fazê-lo.

Como fazer:

Com a coluna sempre reta.

Dê um passo a frente com uma perna, ao mesmo tempo abaixe os quadris até que ambos os joelhos dobrem formando um ângulo de 90 graus.

Fique assim por 10 segundos

Certifique-se de que seu joelho da frente esteja diretamente acima de seu tornozelo, e certifique-se também que seu outro joelho não toque o chão.

Mantenha-se apoiada em seus calcanhares enquanto você volta para a posição inicial.

Se desafie, caminhe fazendo lunge.

Por fim, faça 2 séries de 10 – 15 vezes de cada lado.

Intervalo de no máximo 30 segundos entre cada série.

4.Agachamento com salto: Vá além do exercício de agachamento simples.

Está pronta para suar e cansar? Esse exercício fará você ter ótimos resultados tanto nas pernas como nos glúteos.

Como Fazer:

Faça basicamente o procedimento do agachamento simples: Fique com os pés na largura dos ombros, com braços nas laterais. Abaixe o quadril como um agachamento, assim que você chegar em baixo.

Imediatamente pule para cima com os braços apontados para o teto ou para trás da cabeça. Quando você pousar, volte imediatamente à fazer o agachamento.

Por fim, faça 3 séries de 20 repetições cada.

Intervalo de no máximo 30 segundos entre cada série.

5. Agachamento Plié: Consiga definir suas pernas com a graça deste exercício.

O agachamento plié mexe com os músculos das pernas deixando-as mais definidas. É um agachamento muito usado no ballet (Balé)

Como fazer:

Fique segurando as costas de uma cadeira (ou algum suporte) com uma mão.

Coloque os pés em uma posição V, os dedos dos pés devem estar separados por cerca de 4 polegadas e os calcanhares devem ficar pressionados juntos.

Dobre os joelhos e levante os calcanhares a alguns centímetros do chão. Em seguida, abaixe seus quadris até sentir seus quadris trabalhando intensamente.

Suba e desça com eles.

Obs: Você também pode fazer como mostra a imagem acima.

Faça de 10-15 repetições de 2 – 3 séries.

Intervalo de no máximo 30 segundos entre cada série.

6. Ponte: Trabalhe tudo o que você precisa com este exercício.

A ponte é um exercício bem simples que visa trabalhar os glúteos, os músculos da perna e ainda ajuda a perder gordurinhas na barriga.

Como Fazer:

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Aperte os glúteos e levante os quadris do chão.

Com o quadril bem alto.

Fique assim, segurando a contração por 5 segundos antes de retornar à posição inicial.

Ao descer para retornar à posição inicial, não encoste os glúteos no chão.

Quando estiver bem próximo ao chão, levante de novo o quadril e repita tudo novamente.

Faça 15 repetições. De 2 – 3 séries

Intervalo de no máximo 30 segundos entre cada série.

7. Coice: Procurando um ótimo exercício para pernas? Aqui está.

Este é um ótimo exercício para trabalhar as pernas!

Como Fazer:

Coloque o antebraço (região entre a mão e o cotovelo) ou as mãos e joelhos no chão em uma posição de quatro.

Em seguida chute cada perna para trás, concentrando-se em usar seus glúteos e coxas.

Considere deixar a perna no alto por pelo menos 15 segundos antes de descê-la.
Abaixe a perna devagar e repita com a outra.

Repita 15 vezes em cada perna. Faça de 2 – 3 séries.

Intervalo de no máximo 30 segundos entre cada série.

8. Prancha Lateral: Saiba como definir as pernas e ainda assim perder culote.

Inegavelmente a Prancha Lateral é um execelente exercício com o próposito de definir as pernas e conseguir eliminar o culote.

Como fazer:

Primeiramente deite-se no chão de lado. Se apoie com o cotovelo direito e a perna direita.

Desse modo, seu cotovelo deve estar perpendicular (reto) ao ombro, e a perna esquerda deve estar acima da perna direita, juntas.

Mantenha os joelhos retos.
Seus quadris não podem tocar o chão.

Nesse sentido, fique nessa posição por 30 segundos.

Se você conseguir, pode ficar assim por um ou dois minutos.

Semelhantemente repita do outro lado.

Enquanto estiver nesta posição, você também pode levantar e abaixar a perna.Isso torna o exercício mais eficaz.

Tabela dos exercícios para pernas e glúteos:

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DICAS FINAIS

DICA 1: Caso sinta dores nos músculos, não tome remédios isso prejudica a construção de fibras no músculo, fazendo com que todo esforço que você fez para criar aquelas fibras, tivesse sido “jogado pelo ralo”.

Uma Dica natural é você colocar compressa de gelo na região nos locais das dores. Além de aliviar as dores musculares, ajudam a deixar as fibras dos músculos mais firmes.

DICA 2: Para conquistar seus objetivos, você precisa se alimentar bem e fazer os exercícios para pernas e glúteos. Dieta e exercícios andam sempre juntos. Então complemente com uma alimentação saudável e faça exercícios.

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